Summer training 2018


1. RELAXATION, RESPIRATION, ÉPROUVER LE COPRS PRÉSENT
Se détendre au sol. 
Replier les jambes en passant par l’extérieur sans écraser l’espace du ventre. Attraper les genoux, bras allongés, poids des pieds. 


2. MISE EN ÉTAT
Rouler sur le côté. Ouvrir un bras pour faire une grande torsion. Respirer, étirer, agrandir. De l’autre côté également.



Revenir sur le dos. Allonger la jambe et le bras du même côté, s’étirer.  Revenir. Faire la même chose de l’autre côté. Revenir.


Poser les pieds sur le sol, près du bassin, genoux ouverts. Eloigner doucement les pieds du bassin.


S’étirer, bailler, gigoter, grimacer,  écartez les doigts de pied, se tortiller…

3. ELASTIQUE
Replier une jambe puis l’autre en passant par le côté. Prendre son élastique. Allonger la jambe, monter doucement pour éprouver la sensation d’étirement. Garder le pubis loin du bas des côtes, lombaires au dessus du sol. 
Entrer dans une grande torsion.



4. ABDOS 
Replier une jambe puis l’autre en passant par l’extérieur. Expirer et tirer les bras derrière la tête. Inspirer, ramener les bras de chaque côté du bassin. x8 


Monter le bassin. Monter sur demi-pointe, passer les bras derrière la tête. Poser les talons et dérouler le dos doucement. Ramener les bras de chaque côté du bassin. x8   



Garder les bras au dessus de la tête. Croiser un pied sur l’autre. 
Sur l’expiration, tenter de décroiser les jambes qui ressent croisées. x8 puis de l’autre côté.

Replier les jambes en passant par l’extérieur. 
Ouvrir les bras au dessus du sol et presser les genoux l’un contre l’autre. 
Ouvrir les genoux, refermer les bras et serrer les mains l’une contre l’autre.
Alterner.  



5. BATTEMENTS
Doigts croisés sur le crâne, coudes vers le plafond. Sur l’expiration, monter doucement une jambe allongée, redescendre doucement. Parallèle, en dehors, sur le coté.

6. ÉTIREMENT DU QUADRICEPS
Replier les jambes, poser l’élastique sur un pied. Ouvrir sur le coté.


 7. QUATRE APPUIS
Rouler, tourner, se tortiller… Et passer en petite boule, position de l’enfant. Respirer.
Passer quatre appuis, allonger la jambe et le bras opposé.  
Poser un genou au sol et attraper le pied avec la main opposée. Faire la même chose de l’autre coté également.





8. SUR LES ISCHIONS
S’asseoir de face, sur les ischions. Passer quatrième d’un côté, allonger le buste sur le sol devant soi. Remonter par la tête et passer de l’autre coté.




Allonger les jambes et mettre l’élastique autour d’un pied. Prendre le temps d’étirer… Faire la même chose de l’autre coté.





Planning de la rentrée