Danser lorsque l'on est enceinte... Mille questions se posent.

Enseigner la danse ou danser lorsque l’on est enceinte

Mille questions se posent

Dimanche 24 juin 2018, je rencontre Nancy Bacquet, danseuse et professeur de danse contemporaine enceinte de 8 mois. Son accouchement est prévu pour le 30 juillet. Enseignant quotidiennement à des amateurs et des professionnels dans plusieurs écoles du Var, elle se pose mille questions. 

Depuis le début de sa grossesse, elle souffre de douleurs terribles dans le bassin, autour de la symphyse pubienne. On ne sait comment la soulager. C’est une torture. Chaque jour, chaque pas, chaque mouvement la font terriblement souffrir.

D’après « Gynécologie du sport », les femmes qui souffrent de douleurs symphysaires pendant leur grossesse verraient un espace de 6,3 mm se créer entre les deux os iliaques au niveau du pubis contre 4,1 mm pour les autres. C’est une douleur semblable à celle d’un entorse. Le manque de tonicité ou l’hyperlaxité pourraient en être la cause, toujours selon « Gynécologie du sport ».

Soumise à un régime hormonal spécifique pendant le grossesse, la femme enceinte voit l’ensemble de ses tissus modifié par une laxité dite physiologique. Et pour ne rien arranger, le professeur de danse travaille quotidiennement à assouplir les hanches et la colonne de ses élèves, au prix d’une hyper sollicitation de ses propres muscles, ligaments et tissus.

Cette rencontre me fait prendre conscience de la nécessité de se questionner sur sa pratique lorsque l’on est enceinte, de l’adapter peut-être et d’être à l’écoute de soi. Mes propres grossesses, mon travail auprès de femmes enceintes et jeunes accouchées, ma formation chez Bernadette De Gasquet, l’Analyse Fonctionnelle du Corps dans le Mouvement Dansé (AFCMD) étudiée lors de mon diplôme d’État et le développement de ma pédagogie m’ont permis de déterminer des axes qui sont susceptibles de soulager les maux dont nous pouvons souffrir.  

Nancy, je partage avec toi quelques pistes ci-dessous… J’ai réalisé avec Cyrielle Lefebvre quelques illustrations. 

  

Eviter de rétroverser le bassin ou de poser les lombaires sur le sol !

L’utérus d’une femme mesure environ 3 cm de long. Celui d’une femme enceinte mesurera jusqu'à 30 cm, l’équivalent d’un ballon de baudruche. Il est donc facile de s’imaginer que rapprocher le pubis du bas des côtes comprimera inévitablement le ventre. Mais ce mouvement, en modifiant la courbure lombaire, peut surtout solliciter les articulations sacro-iliaques et pubienne déjà en souffrance. On proposera donc plutôt de mettre de l’espace dans le ventre et dans le dos, à l’avant comme à l’arrière de la colonne. Laisser le pubis loin du bas du sternum et le sacrum loin de la cage thoracique est un bon repère pour garder en tête l’idée de faire de l’espace dans le ventre. Rétroverser n’est pas interdit, antéverser non plus. Le problème résiderait plutôt dans la répétition de ces actions et dans le fait qu’il n’est pas facile pour tout le monde de faire une rétroversion sans réduire l’espace de l’abdomen. Faire de la place, donner des directions, penser à ouvrir, sont des axes à privilégier. Les lombaires ne s’écraseront donc plus sur le sol.

Penser l’espace du ventre 

Représentez-vous la façon dont une rétroversion qui rapproche le pubis du bas des côtes peut tasser l’ensemble du contenu abdominal. Bébé sera à l’étroit, les organes écrasés, le périnée repoussé vers le bas… En anatomie, nous apprenons le nom de chaque os et muscle, chaque articulation. Mais la maternité nous pousse à devoir envisager le ventre comme un lieu à part entière, un lieu à respecter, un lieu à prendre en compte aussi dans nos mouvements et nos circulations. Il faudrait danser en ayant toujours des intentions qui allongent l’abdomen. Penser à une direction pour le pubis, pour les ischions, pour le sommet du crâne, pour le sternum. L’utilisation d’intentions directionnelles permet de guider un mouvement en offrant des espaces. Le corps accueille déjà le poids du  bébé, du placenta et de la poitrine, quel bonheur de penser que le mouvement peut alléger un peu sa charge !

Passer par le côté pour s’allonger sur le sol ou se relever

Il faudrait passer par le côté pour se mettre sur le dos. Dans la position assise, dérouler le dos dans le sol pour s’allonger recrute les grands droits, écarte la ligne blanche, peut provoquer à la longue un diastasis très important. Cela écrase le volume du ventre et crée une hyper-pression dans l’abdomen. Bref, ce n’est pas vraiment top lorsque l’on veut faire de la place à bébé qui grandit ! Pour s’allonger, on passe donc par le côté, on dépose doucement son épaule sur le sol en s’appuyant sur les mains et puis on roule sur le dos. Pour remonter, rebelotte, on roule sur le côté, en laissant le crâne sur le sol le plus longtemps possible. Puis on sort sa tête et on s’appuie sur ses mains pour se relever, comme tiré par le sommet du crâne. En plus, on renforce les muscles des bras et ceux qui érigent notre colonne… What else ? 

Plus de déroulé du dos

Lorsque l’on fait un beau déroulé du dos en articulant chaque vertèbre l’une après l’autre, on mobilise les articulations sacro-iliaques et donc celle du pubis. En ouvrant le dos, on réduit l’espace du ventre, on rapproche le bas des côtes du bassin. Je proposerai donc plutôt de remonter par la tête. On renforce ainsi les muscles du dos et de la colonne, qui pourront mieux  prendre le relais des muscles abdominaux. On ouvre la cage thoracique et on se redresse. Attention cependant à ne pas trop cambrer. On cherche à allonger le dos à l’avant comme à l’arrière. Pensons distance et direction des ischions et du sommet du crâne !

Comprendre le mécanisme de la respiration

Lorsque l’on inspire, le diaphragme descend, créant ainsi un appel d’air. L’air entre donc dans les poumons. Le diaphragme, en se contractant, repousse les viscères vers le bas. Le périnée se détend pour s’adapter à cette variation de pression dans l’abdomen. Lorsque l’on expire, le diaphragme remonte, l’air sort. En remontant, le diaphragme tracte avec lui les viscères qui remontent et se verticalisent. La respiration est une sorte de pompe. Le diaphragme et le périnée se répondent, s’adaptant l’un à l’autre. 

Apprendre à détendre le périnée et lui permettre de bouger dans le mouvement

Le périnée est un ensemble de muscles qui, pour être en bonne santé et remplir correctement leurs rôles, doivent pouvoir se contracter et se détendre. Alterner des phases de contraction, mobilisation consciente et mouvements réflexes, et des phases de détente est indispensable. Il est donc primordial de créer des exercices et chorégraphies qui permettent d’intégrer des temps d’inspiration et de détente du ventre et du périnée. Le périnée se contracte de façon réflexe dans certains mouvements et se détend dans d’autres, notamment lors de l’inspiration si la posture le permet. Prévoyez des temps d’inspiration et des temps d’expiration. Lors de l’expiration, le diaphragme remonte, il est agréable de monter les bras, d’ouvrir la cage thoracique pendant cette phase, cela lui permet de tracter les organes encore plus haut et de décharger un peu le périnée.

Battements, grands pliés… Les efforts doivent se faire sur l’expiration

La phase d’expiration doit être un temps pour monter, pour élever, pour diriger, pour opposer. Il faut abandonner l’idée que l’expiration est un temps qui comprime, referme, tasse. Lorsque  le diaphragme remonte, les organes sont tirés vers le haut, le périnée allégé. C’est à ce moment-là que l’on peut engager un battement, un plié, une suspension. Il n’est pas conseillé de mobiliser les muscles transverses et obliques de l’abdomen 

dans l’inspiration, tout serait comprimé.

La pratique doit être douce et adaptée

Selon « Gynécologie du sport » toujours, la pratique sportive pendant la grossesse ne devrait pas générer une fréquence cardiaque supérieur à 140 battements par minute. La femme enceinte doit rester capable de parler sans être essoufflée. Les chutes violentes ou les chocs sont à éviter. A partir de 20 semaines d’aménorrhée, le foetus n’est plus protégé dans l’enceinte pelvienne. On évite donc les passages sur le ventre, les portés, les chutes… C’est simple mais il faut le rappeler.

Un temps précieux pour développer  l’écoute de soi

Le plus important reste de s’écouter, de prendre le temps de s’assurer que son corps est d’accord pour entrer dans un mouvement. Être à l’écoute des messages du corps est le plus sûr moyen de ne pas aller là où il y a danger pour le bébé ou pour soi. Cette écoute fine que nous sommes amenées à développer pendant la grossesse est un réel bénéfice pour l’ensemble de notre pédagogie. Ressentir, écouter, mieux appréhender ses limites ou encore aller à la rencontre de ses blocages nous permet de mieux façonner l’enseignement que nous proposons et de l’adapter aux problématiques de corps de nos élèves.

Il ne reste maintenant plus qu’à penser la période postnatale… 

Comment redanser avec ce corps différent ?  Comment se le réapprivoiser ? 

Je souhaite également vous dire que j’ai mis en place ces principes dans l’ensemble de ma pédagogie. J’ai adapté ma gestuelle, mis du sens et des directions, aussi bien dans les mouvements dansés que dans les exercices de barre au sol. Mes élèves ressentent tous un mieux-être et moins de douleurs. La danse est un outil pour aller mieux, pour aller bien, pour essayer, pour tenter, pour apprendre à faire avec ce corps qui est le nôtre. En temps qu’enseignants, nous devons d’abord faire ce chemin pour nous pour ensuite pouvoir le partager avec nos élèves. 

A  la rentrée prochaine, je proposerai des séances régulières Danse&Périnée au Carreau du Temple à Paris et des stages, en France et à l’étranger, pour amener les professionnels du monde du mouvement à développer l’utilisation de l’intention et de l’attention portée à soi.  

Ingrid Bizaguet - www.ingridbizaguet.com - ingrid@mouvementcontemporain.com 

Illustrations Cyrielle Lefebvre